從挑選、解凍、烹飪到菜譜，手把手教你做嫩滑雞胸肉！

最近的天氣寒冷，冷得露露只想待在床裡面。那麼問題來了，在冬天這麼容易養膘的日子，如何既能吃肉又能健身呢？

作為健身屆的槓把子露露，只能選擇雞胸肉了。

但是雞胸肉怎麼做才會嫩滑多汁，怎樣的做法才能低熱量又美味？露露為大家邀請到了減脂食品的烹飪達人——尹兩燦為大家介紹他的獨家雞胸肉烹飪技巧，從挑選、解凍、烹飪到菜譜，手把手教你做嫩滑雞胸肉！

作者介紹

尹兩燦

知乎美食類話題優秀回答者

主業是網際網路運營人員，熱愛健身，一直致力於如何在健身時吃的更好、更健康。

01

吃雞胸肉的好

處

雞胸肉健身人士在吃飯方面的代名詞，因為其蛋白質含量高、價格適中成為其首選。而不光是健身人士適合吃，作為家庭的主要蛋白質來源也非常合適，主要原因如下：

1、雞的脂肪基本集中在雞皮以及可見脂肪上，雞胸肉無雞皮也無可見脂肪，

肉裡的脂肪含量極低；

2、雞胸肉的蛋白質的氨基酸類別比例與人蛋白質的氨基酸類別比例非常相近，非常

有利於人體吸收

，是非常優質的蛋白質來源；

3、雞胸肉含有少量的脂肪，脂肪型別健康的不飽和脂肪酸和磷脂為主，磷脂是人體重要的脂肪，多個人體激素合成的重要原材料，對人體生長髮育保持健康至關重要。

這時候你可能想問，

說了這麼多好處，我怎麼完全吃不出這種感受！

懷疑自己吃錯了雞胸肉了！露露現在就帶你好好做雞胸肉！

其實當年露露還是萌新的時候，看到水煮雞胸肉這幾個字就非常耿直的把整塊雞胸肉丟到白水裡面煮，最後的效果就是一股腥味並且雞胸肉拆的跟抹布一樣。看著賣相真的賊差！

雞胸肉很容易做的

又幹又柴

主要是因為以下幾個原因：

1、雞胸肉幾乎全為蛋白質，沒什麼脂肪，帶來較高的烹飪難度，容易幹、柴、澀；

2、市面上常見的雞胸肉為冰鮮的，

不合適的解凍方式會加劇雞胸肉水分的流失

，會更柴，鮮味流失，而且冰鮮肉解凍不好更會有較大異味。

如何處理好雞胸肉也就成為健身、健康人士需要學習的技能，接下來露露將從最基本的挑選、解凍開始講起，並且附上三個完全不同技法，但又是最基本的處理技巧的雞胸肉菜譜，讓大家學習後可以非常靈活的處理雞胸肉，來滿足不同情況下吃雞胸肉的需求。

3、雞胸肉

價效比高

，市面上常見的蛋白質來源，雞胸肉價格最低，蛋白質含量高，每天吃也不會覺得錢包痛。

02

雞胸肉的選擇

1、 新鮮的雞胸肉應該是呈粉色，手指按下來有彈性，會很快的復原，並且有一定光澤，而

不新鮮的雞胸肉發白，沒彈性，肉質軟

，如果是在雞檔新鮮宰殺的雞胸肉要把周圍的雜質、脂肪、去幹淨。

2、 冰鮮的雞胸肉挑選應當選擇有密封包裝，表面無冰霜覆蓋，

如果表層有較厚的冰霜覆蓋，說明是反覆解凍，這類千萬不要買

，如果是冰鮮解凍的，只能選擇在密封環境下低溫解凍的，這樣才能保證解凍的雞胸肉衛生而且具有良好的口感和味道。而在敞開環境並且常溫解凍的，非常不建議購買。

具有冷鏈條件的電商也可以作為購買渠道，但切記

收到之後立刻放到冷凍處，溫度低於-18攝氏度。

經歷過反覆解凍的雞胸肉

肉質好的雞胸肉

03

雞胸肉的解凍

最佳的解凍方法自然是密封放在冷藏櫃（0攝氏度-4攝氏度）進行解凍，能最大限度儲存營養和美味，並且不需要擔心衛生問題但缺點是耗時較長，大約需要24小時。

如果時間不允許，密封包裝前提下（如果已經拆包裝用保鮮袋裝住）放在空氣中解凍或者泡在涼水裡解凍也行，大約耗時2小時。

但

千

萬不能裸露進行解凍

，尤其是泡在水裡，營養和雞肉風味流失不講，會讓細菌大量的繁殖。

04

雞胸肉的烹飪

讓雞胸肉嫩主要是從以下幾個方面來進行：

補水

：讓水分進入到雞胸肉內，通常的方法有鹽水注射、鹽水浸泡等

保水

：在烹飪的時候減少水分的主動析出，通常方法有生粉醃製、控制好熟度等

嫩化

：用物理或者化學的方法讓雞胸肉的蛋白組織鬆軟，如刀背錘軟、嫩肉粉等。

以上的方法，鹽水注射可行性不高、嫩肉粉會喪失太多風味外，其他方法都是不錯的，下面以兩個菜譜露露會逐一詳細的介紹補水和保水應該怎麼做。

05

雞胸肉烹飪食譜教學

第一個菜：譜烤鹽水浸雞胸

這個菜譜主要是側重補水，整體口感是非常多汁並且帶一點嚼勁，想象一下厚切的菲力牛扒，就那個感覺。

並且能很優雅的給雞胸肉附上香辛料的風味，不會有一層厚厚的香料在上面。

原材料：整塊雞胸肉4塊1000g、涼白開2000ml、鹽80g、姜20g、花椒5g、桂皮10g、八角5g

將雞胸肉解凍，去掉肉眼可見的脂肪、血絲等雜質。

準備好鹽、水、香辛料，混合起來，剛開始攪拌的時候會比較渾濁，那時候因為鹽分還沒完全融入水中，多攪拌一會兒，水就會清澈透明。

整塊雞胸肉放入攪拌好的鹽水中。封上保鮮膜，

放入冷藏10小時。

原理是用濃鹽水（4%濃度）浸泡雞胸肉，鹽分進入雞胸肉體內時候，也會帶入水分進入雞肉，讓雞肉吸滿水分並且帶上香辛料風味，同時達到去腥增香補水的效果。

（如果喜歡其他風味，可以隨意替換香辛料，比如放咖哩粉、迷迭香、羅勒都可以，但鹽水的比例不要動）

這次的水鹽比例是25：1，需要泡8小時，如果把水鹽比例提高到20：1、15：1，浸泡時間相應的縮短到6小時、4小時。

需要放到冷藏處是因為要

抑制細菌滋生

，同樣鹽水是不能重複利用的，這樣會不衛生。

醃製好的雞胸肉拿出來在烤箱上擺好。

（記得要把雞肉上面水分擦掉，這張圖是擦之前拍的）。

一片雞胸肉230g的，烤箱預熱到230攝氏度，放入雞胸肉，烤5分鐘，接下來烤箱溫度調到120攝氏度，

烤11分鐘即可

。

如果雞胸肉比較大，在120攝氏度烤的時候略微增長，

250g烤13分鐘，280g烤15分鐘

。這樣才能保證熟度恰好。

雞胸肉烤好拿出來後休息3分鐘，這樣在切割的時候汁水不會跑出來，如果喜歡帶點風味的，可以燒熱鍋，燒到冒煙的程度，放入一點點油，

每面雞胸肉煎20秒即可。

可以看到肌肉很嫩，也很多汁水。

第二個菜譜：水煮雞扒

主要是用保水的方法來製作，口感會很嫩，像魚肉，汁水沒沒上個菜譜那麼多，但也不差。

原料：雞胸肉1000g 生抽20g 生粉20g 辣椒粉20g 鹽10g 花椒5g 八角5g 丁香3g 姜20g

雞胸肉踢出可見脂肪，筋以及雜質，用手按住雞胸肉，刀從中橫切過去，一塊230g的雞胸肉能切3片，280g的切4片，厚薄儘量一致，差一些也沒關係，影響不大。

把花椒、丁香、八角泡熱水，大約100ml的量，取其香氣和風味，水涼了後把香料去丟掉。這樣做的好處在於在

烹飪的時候很乾淨，不會有一堆香料夾雜其中，當然量要多一些來保證風味。

把生抽辣椒粉 鹽一股腦丟到雞胸肉內攪拌，攪拌到碗底沒水的時候，倒入一半香料水，繼續攪拌，碗底沒水加入另一半香料水，攪拌到碗底沒水，這時候再把生粉放進攪拌，攪拌到均勻位置。

生抽裡面含特殊糖，可以幫助肉鎖住水分，而生粉是可以幫助在烹飪的時候保住水分，而加入香料水可以在肉醃製的時候吸收水分。

套上保鮮膜，放入冰箱

冷藏2小時以上

，8小時最理想。

取出雞胸肉，恢復到室溫，不恢復到室溫問題也不大，只需要煮的時候稍微長點時間，損失一點點嫩度。

煮一大鍋水，水越多，煮的時間越短，流失的水分也越少。水開後把雞胸肉放進去煮，雞肉煮到浮在水面即刻，時間挺短，大約2分鐘就夠了。

當然一次不要下太多肉，一次三四片比較合理。雞扒也可以用不粘鍋煎，只需要在醃製的時候鹽分減半。

中小火，燒熱鍋，不需要放油，雞扒放下去，不要那麼快翻動，先煎120秒，再翻面，另一面煎90秒就可以，不放心用筷子把肉撕開看下，全部變白就可以拿出來了。