連續六年穩居最佳飲食榜單榜首的“地中海飲食”，為何如此牛！

民以食為天，一日三餐離不開吃，飲食的合理與否，對健康的影響尤為重要，可以說飲食是健康的基礎。健康的飲食不僅為機體提供所需的各種營養素，還能降低很多慢性疾病的發病率和死亡率。

2023年1月7日，《美國新聞與世界報道》釋出了2023年度最佳飲食榜單，在整體最佳飲食中，排行榜首的仍然是“地中海飲食”。這已經是地中海飲食連續六年穩居排行榜榜首，而且是由飲食、營養、肥胖、飲食心理學、糖尿病和心臟病學等多個領域的專家組成健康專家小組，對近40種飲食模式進行評估的結果。地中海飲食為什麼具有如此的優越性呢？帶大家來領略一番：

瞭解地中海飲食：

【前沿】地中海飲食，對於專業人士來說，都不陌生，而對於普通人來說，可能不是太瞭解。地中海飲食這些年來一直受到了廣泛的關注，早在1990年，世界衛生組織（WHO）的報告，就號召人們接受地中海的飲食。報告所推薦的地中海式的飲食是含高碳水化合物和低脂肪的食品，強調多吃蔬菜水果、豆類、堅果，其中還有當地的香辛料，而肉則是少吃或不吃。總的來說，澱粉類食品和菜糊狀調料，加上大量的綠葉蔬菜和新鮮的水果就是典型的地中海飲食結構。

營養學家經過十多年的研究分析發現，地中海周圍國家人民的飲食包括橄欖油、大蒜、魚、蔬菜、穀物等食物最利於健康，當然了，在當地地中海飲食餐桌上還有紅葡萄酒以及野菜等。因此，這些年來，地中海飲食極具富有誘惑力讓營養學家和科學界一次次的進行了深度的挖掘、研究和利用，並與各種流行飲食模式進行了大比拼以及對健康的益處，和在慢病中的應用，才最終讓它脫穎而出。

那什麼是地中海飲食？地中海，主要是西班牙、義大利等南部地區處於地中海沿岸的歐洲國家，地中海飲食也就泛指這些地區的飲食。主要是一種以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油等植物性食物佔主體的膳食模式。從地中海飲食金字塔中，我們可以從其構成部分，看到其最為突出的優越之處。

地中海飲食的健康與優越之處體現在哪幾個方面？

（一）地中海飲食的構成和強調

.

強調每天蔬菜水果、豆類、堅果、全穀物、橄欖油和香料頓頓有

蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果、橄欖油和香料構成了地中海飲食的主要部分（六項都是植物性食物），也是地中海飲食金字塔中的最底層（基礎部分，相當於“蓋樓的地基”）。其中，橄欖油是脂肪攝入的主要來源之一。

.

強調魚類和海鮮每週至少吃2次，適量食用禽蛋、奶類食物

.

儘量少吃紅肉、甜點（限制），不得不飲酒時宜選擇適量的葡萄酒。

.

強調烹飪方式要天然、低溫烹調，不食用加工食品

（二）地中海飲食的營養特點

膳食纖維含量高

每天、頓頓都要食用蔬菜水果、全穀類、豆類。而這些食物最大的特點就是富含膳食纖維，膳食纖維是一類非澱粉多糖，不僅可以增加飽腹感，降低消化率，減少胰島素分泌，預防肥胖，還可以在胃內形式很粘稠物質，影響葡萄糖的吸收和利用，從而延緩餐後血糖上升的速度。

不飽和脂肪酸含量增加

橄欖油是地中海飲食中脂肪攝入的主要來源，橄欖油中含有豐富的不飽和脂肪酸，尤其是單不飽和脂肪酸的含量較高。還有海鮮魚類，都富含ω-3不飽和脂肪酸，這些食物中所含對的不飽和脂肪酸對預防心血管疾病有益。

蛋白質攝入充足的情況下避免了飽和脂肪的攝入

在地中海飲食中，蛋白質的來源主要為魚肉、禽類、雞蛋、奶製品，豆類，而紅肉的攝入很少，不吃加工肉類，因此這樣不但保證了優質蛋白質的充足攝入，還能降低飽和脂肪的攝入，這樣對控制體重以及心血管健康是有利的。

抗氧化成分高

蔬菜、水果、豆類、堅果等，富含維生素C、胡蘿蔔素、維生素E、硒、多酚類、類黃酮等抗氧化成分，抗氧化成分在對抗自由基、延緩器官衰老以及抗癌方面都有益。

食物儘可能天然，加工程度低

地中海飲食食用油為橄欖油，烹調時講究低溫烹調，烹調過程中也是食用一些原生態香辛料，食鹽、糖的投放都很低。

（三）地中海飲食在各種慢病中的應用

地中海飲食如此被青睞，科學家也對此運用到了各種臨床慢病，並取得了一定的成果，比如：減重、降血糖、骨骼健康、提高睡眠質量、心血管健康、血脂、脂肪肝、痴呆症等方面都有受益。尤其是對減重、肥胖、糖尿病和代謝綜合症方面效果明顯。比如：

發表在《英國醫學雜誌》的大型研究結果：“除了地中海飲食，沒有一種流行飲食與血脂明顯減少有關”；歐洲肝臟研究協會推薦採用地中海飲食配合治療非酒精性脂肪性肝病；發表於Diabetes Care的一項研究，評估了組合飲食，得舒飲食和地中海飲食可以顯著降低2型糖尿病的發病風險；《柳葉刀》子刊：多項大型人群研究和隨機臨床試驗都表明，地中海飲食可以降低患心臟病、代謝綜合徵、糖尿病、某些癌症（特別是結腸癌、乳腺癌和前列腺癌）、抑鬱症的風險。

雖然說，地中海飲食確實有它的優越之所在，但由於中西方人群的飲食習慣、遺傳、代謝表型方面均有較大的差異，不一定完全適合於中國人群，在選擇食用前認真考慮是否能夠做到替換。目前來說，《中國居民膳食寶塔》以及《中國居民膳食指南（2022）》也有不斷地完善並適合中國人群的飲食指導性。